ㅂ안녕하세요.
오늘은 평발과 요족에 대해서 알아보는 시간을 가지겠습니다.
평발과 요족은 발의 아치 구조에 따른 차이를 말합니다.
1. 평발이란? (Flat Foot, Pes Planus)
평발이란 발바닥 안쪽의 아치가 비정상적으로 낮아지거나 소실되는 것입니다.
2차적으로는 발뒤꿈치 바깥쪽을 향하게 되고 발의 앞쪽은 바깥쪽으로 향하게 되기도 합니다. (외반을 수반하여 변형이 되기도 합니다.)
발바닥 전체가 지면에 닿아, 보행 시 발의 충격 흡수 기능이 약해질 수 있습니다.
이로 인해 장시간 걷거나 운동할 때 발과 다리의 피로가 쉽게 쌓이고, 발목이나 무릎에 통증을 유발할 수 있습니다.
소아뿐만 아니라 어른에도 발견될 수 있습니다.
어른이 되서 발생한 평발은 대부분은 어느정도 아치 형태가 남아있는 유연한 평발입니다.
스트레칭이나 운동으로도 완화시킬 수 있고 증상이 조금 심각한 경우라도 병원을 찾아 약물 치료나 충격파 치료를 받는 등 다양한 보존적 치료로 완화시킬 수 있습니다. 또한 수술적 치료도 가능하다고 합니다.
2. 평발의 원인
선천적인 요인이 있을 수 있습니다.
후천적요인은 다음과 같습니다.
• 과체중이나 비만인 사람에게 발생할 수 있습니다.
• 발을 많이 사용하는 사람에게 발생할 수 있습니다. (오래 서있는 직업, 오래 걷는 직업 등)
3. 평발의 문제점
평발일 때 우리 몸 100~300%의 체중이 발바닥에 그대로 전달됩니다.
이렇게 되면 쉽게 피로해지고 충격으로 인한 염증으로 통증이 유발되기 쉽습니다.
또한 발, 무릎, 허리 통증이 유발될 가능성이 높습니다.
4. 평발 개선 방법
- 인위적인 아치를 만들어주는 맞춤형 신발/깔창을 착용
- 아치패드
- 스트레칭
| No. | 스트레칭 |
| 1 | 발가락으로 수건을 집어서 올리기 |
| 2 | 발가락을 15초 정도 오므렸다가 3초 쉬기 (20회 반복, 하루 4~5번) |
| 3 | 벽에 엄지발가락을 대고 누르기 |
| 4 | 엄지발가락을 바닥에 대고 나머지 발가락을 바깥쪽으로 벌렸다 모으기 |
| 5 | 가운데 세발가락은 들고 버티기 |
(단, 너무 무리해서 스트레칭을 하면 역효과가 나니 괜찮은 정도로만 진행하시길 바랍니다.)
- 물리치료
- 수술적 치료
5. 평발 추천 신발
평발에 맞는 신발을 고를 때는 아치 지지, 충격 흡수, 안정성이 중요합니다.
평발을 가진 사람들은 아치가 낮기 때문에, 발의 안쪽으로 과도하게 무게가 쏠리는 과내전(Overpronation) 현상이 자주 발생하기에 이를 커버할 수 있는 신발을 구매하는 것이 바람직합니다.
1) 모션 컨트롤 신발
과내전이 심한 평발에 적합한 신발입니다.
발의 과도한 움직임을 줄이고 안정감을 높여 줍니다.
대표 브랜드: Brooks Beast, Asics Gel-Kayano 등
2) 안정성 좋은 신발
과내전이 있지만 심하지 않은 경우 선택할 수 있는 신발입니다.
발 아치를 지지하면서 발의 과도한 움직임을 줄여줍니다.
대표 브랜드: Nike Air Zoom Structure, New Balance 860 등
3) 맞춤형 깔창 또는 인솔(Insoles)
평발용 신발과 함께, 맞춤형 깔창을 추가하면 아치 지지와 충격 흡수 기능을 더욱 강화할 수 있습니다.
편의점이나 스포츠 매장에서 구입 가능한 인솔을 사용해보는 것도 좋습니다.
추천 제품: Superfeet, Powerstep, 포렉스 아치서포트 프로, 베어풋, 스펜코 토탈서포터 맥스
4) 쿠션이 좋은 런닝화
평발로 인해 발에 충격이 많이 갈 수 있기 때문에 쿠션이 좋은 런닝화도 추천됩니다.
특히 장시간 서 있거나 걸을 때 피로를 줄여줍니다.
대표 브랜드: Hoka One One Bondi, Saucony Guide 등
* 추천은 추천일 뿐입니다. 사람마다 발모양은 제각기 다르기 때문에 신발을 구매할 때는 직접 신어 보고 걸어보며 착화감을 확인하는게 제일 중요합니다. *
6. 요족이란? (High Arches)
요족은 반대로 발 아치가 높은 상태를 말합니다.
즉, 발등이 정상보다 높이 올라가는 것입니다.
발의 앞부분과 뒤꿈치만이 지면에 닿아 충격이 덜 분산되며, 발목을 포함한 발 전체에 가해지는 압력이 커집니다.
이로 인해 발목 부상이 잘 발생하고, 발의 피로가 빠르게 쌓일 수 있습니다.
발이 안쪽으로 회전한 상태이며 발과 종아리 근육이 긴장해 있습니다.
7. 요족의 원인
선천적인 요인이 있을 수 있습니다.
후천적인 요인으론 다음과 같습니다.
• 잘못된 보행 습관
• 외상, 신경근육성 장애
• 발볼이 좁은 신발을 장기간 착용
8. 요족의 문제점
아치가 높기 때문에 걸을 때마다 발뒤꿈치 및 발 앞쪽에 통증이 유발됩니다.
오래 서 있을 경우 발 뒤꿈치를 비롯한 모든 발 부위에 통증이 발생할 수 있으며, 발의 피로도가 증가합니다.
발목이 불안정하여 발목을 자주 접질리는 현상이 나타나기도 합니다.
족부에 피로감이 쌓이면 아킬레스건염, 족저근막염, 지간신경종 등의 다른 족부 질환을 유발할 수 있습니다.
발목 운동 범위가 제한이 되면서 발목과 연결되어 있는 무릎 또한 통증이 발생하기도 합니다.
9. 요족 개선 방법
- 충격 흡수가 좋은 신발 착용
- 발 아치 지지 깔창 사용
- 발목 / 종아리 스트레칭
| No. | 스트레칭 |
| 1 | 비복근 스트레칭 |
| 2 | 전경골근 스트레칭 |
| 3 | 후경골근 스트레칭 |
| 4 | 장비골근 스트레칭 |
10. 요족 추천 신발
요족은 발의 아치를 지지하고, 충격 흡수가 잘 되는 신발을 찾는 것이 중요합니다.
발의 아치가 높아 보행 시 발의 앞쪽과 뒤쪽에 압력이 집중되기 때문에, 발과 발목의 피로와 통증을 줄여주는 신발이 좋습니다.
또한 외전 현상이 자주 발생하기 때문에 이를 커버할 수 있는 신발이 좋습니다.
1) 쿠션이 좋은 신발
요족을 가진 사람들에게는 충격 흡수를 위한 쿠션은 매우 중요한 요소 중 하나입니다.
특히 발바닥 중앙의 아치를 편안하게 지지해주는 신발을 선택하는 것이 좋습니다.
대표 브랜드: Asics Gel Nimbus, Brooks Ghost, Hoka One One Clifton
2) 아치 지지 인솔(Insoles)
요족의 아치를 효과적으로 받쳐줄 수 있는 인솔을 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
커스텀 인솔 또는 요족용으로 설계된 인솔은 아치 부분을 지지해주어 발의 피로를 줄여줍니다.
추천 제품: Superfeet Green 등
3) 안정성 있는 런닝화
발의 앞뒤로 무게가 실리는 요족의 특성상 발목이 쉽게 접질릴 수 있으므로 안정성 있는 신발이 필요합니다.
특히 아웃솔이 넓고 밸런스를 잘 잡아주는 신발이 좋습니다.
대표 브랜드: New Balance Fresh Foam 1080, Nike Air Zoom Vomero
4) 트레일 러닝화
요족으로 인해 발에 가해지는 압력을 분산시켜주는 트레일 러닝화도 적합합니다.
특히 트레일 신발은 접지력과 안정감이 높아 발목을 보호하는 데 효과적입니다.
대표 브랜드: Salomon XA Pro 3D, La Sportiva Bushido
* 추천은 추천일 뿐입니다. 사람마다 발모양은 제각기 다르기 때문에 신발을 구매할 때는 직접 신어 보고 걸어보며 착화감을 확인하는게 제일 중요합니다. *